Chodzi o ból mięśni, powszechnie określany jako zakwasy. Nazwa to wynik pokutującego do dziś przekonania, że utrzymujący się przez kilka dni ból mięśni, pojawiający się po ich przetrenowaniu, jest wynikiem nagromadzania się kwasu mlekowego. Dziś uważa się, że powodem tego typu dolegliwości ze strony mięśni są mikrouszkodzenia, które powstały w trakcie aktywności fizycznej, a które określa się skrótem DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego.

Zakwasy pojawiają się kilka do kilkunastu godzin po intensywnej aktywności i ustępują samoczynnie po 5-7 dniach. Bólowi określonej partii mięśni towarzyszą ich napięcie, wrażliwość na dotyk, czasami niewielki obrzęk. Do zakwasów dochodzi najczęściej po zbyt intensywnych ćwiczeniach siłowych lub gimnastycznych, chodzeniu po górach, jeździe na rowerze, grze w tenisa, a w zimnej porze roku – po jeździe na nartach, łyżwach lub grze w hokeja. Generalnie jednak zakwasy mogą wystąpić po każdej aktywności fizycznej, która doprowadza do przetrenowania mięśni w wyniku nadmiernego obciążenia, długiego czasu trwania, zbyt dużej liczby powtórzeń, braku rozgrzewki i in.

Dyskomfort związany z zakwasami jest zwykle duży, dlatego poszukujemy sposobów, aby sobie pomóc. Tu jednak specjaliści zwracają uwagę, że proces regeneracji mięśni, które uległy mikrouszkodzeniom, musi potrwać. Ból to także sygnał, aby w dniach nasilonych dolegliwości przerwać na pewien czas aktywność fizyczną, a po ich ustąpieniu powrócić do treningów i zaczynając od umiarkowanej intensywności, stopniowo ją zwiększać.

Jest wiele porad dotyczących łagodzenia objawów zakwasów. Przydatny może być delikatny masaż bolących miejsc z zaaplikowaniem maści lub żeli przeciwbólowych. Można zastosować ciepłą kąpiel lub prysznic – rozgrzanie mięśni powinno podziałać na nie rozluźniająco. Są zwolennicy naprzemiennego polewania obolałych partii ciała ciepłą i zimną wodą przez ok. 3 min. Ważne jest dbanie o nawodnienie. Sprawdzonym sposobem na regenerację całego organizmu, a więc i przeciążonych mięśni, jest sen.

Wszystkie te środki są przydatne wtedy, gdy nie doszło do poważniejszych uszkodzeń lub kontuzji. Kiedy jednak ból mięśni trwa dłużej niż 7 dni, obrzęki są duże, dolegliwości uniemożliwiają codzienne funkcjonowanie, a także wtedy, gdy mocz ma ciemny kolor – trzeba udać się do lekarza.

Najpewniejszym sposobem na zakwasy jest ich unikanie, czyli staranne przygotowanie aktywności fizycznej pod kątem naszych możliwości i stanu zdrowia. Zamiar nadrobienia wielomiesięcznych zaległości lub zrzucenia nadwagi już na pierwszym treningu grozi zakwasami, o ile nie poważniejszymi problemami zdrowotnymi. Największe korzyści i satysfakcję osiągniemy, gdy organizm będzie stopniowo adaptował się do zmian. Rozpoczynając treningi w domu lub aktywność w plenerze, lepiej na początku zaniżyć granicę wysiłku w stosunku do możliwości naszego organizmu, a potem stopniowo podnosić poprzeczkę.

Włączenie aktywności fizycznej do planu stałych zajęć wymaga samodyscypliny, dlatego warto stworzyć plan treningowy uwzględniający stopniowe zwiększanie dawki wysiłku, czasu trwania i trudności ćwiczeń. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i cierpliwość w oczekiwaniu na efekty.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej.