Piękne i umięśnione ciało jest marzeniem wielu osób, zwłaszcza młodych mężczyzn. Często jednak nie jest to zadanie łatwe, szczególnie dla osób szczupłych czy z problemami zdrowotnymi, m.in. związanymi z jelitami czy metabolizmem. Osiągnięcie tego celu możliwe jest w sposób naturalny, wymaga jednak czasu i pracy. Spójrzmy, jak zrobić to w zgodzie z fizjologią. Istnieje kilka podstawowych zasad, którymi warto się przy tym kierować.
Podstawowe zasady przy budowaniu masy i siły mięśni
Podstawą w budowie mięśni są regularne ćwiczenia na różne partie ciała, które uwzględniają powtórzenia danych ćwiczeń i odpoczynek ze zmiennymi obciążeniem i częstotliwością. Szczególnym uznaniem cieszy się metoda SPLIT czy GVT. Oczywiście, najlepiej ćwiczyć pod okiem trenera personalnego. Nawet na YouTubie znajdziemy podpowiedzi trenerów, jak pracować z masą mięśniową.
Podstawowymi składnikami potrzebnymi do budowy mięśni są białka. Zalecenia sugerują w tym przypadku 1,4-2 g na kilogram masy ciała na dobę. W pierwszej kolejności należy zapewnić odpowiednie produkty żywnościowe zawierające jego dobre źródła – mięso z indyka, kurczaka czy królika, wołowina, ryby, jajka, orzechy, ser, strączki. Przy czym produkty te powinny być spożywane po w miarę zdrowej obróbce termicznej, czyli gotowaniu, pieczeniu bądź na surowo. Włączenie produktów prozapalnych, takich jak hamburgery czy smażone na oleju kawałki kurczaka, nie będzie dobrym pomysłem, gdyż utrudni anabolizm i regenerację. Doskonałymi produktami sprzyjającymi budowie mięśni będą także kasza gryczana, brokuły, awokado, kakao, algi, owoce, tym bardziej że są one bogate w witaminy i minerały ważne dla sportowców. Z gotowych produktów warto skorzystać z odżywek białkowych, zwłaszcza na bazie serwatki, czy batonów proteinowych.
Ważna jest też podaż węglowodanów. Powinniśmy pamiętać o nich szczególnie przed treningiem – może to być np. owsianka z orzechami czy tradycyjny obiad. Przed treningiem warto zjeść tradycyjny posiłek, a jeśli nie mamy takiej możliwości, warto skorzystać choćby z przekąski typu baton czy banan z orzechami – na 1-2 godziny przed treningiem czy nawet tuż przed nim. Dziennie powinniśmy dostarczyć ok. 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała, przy czym powinniśmy wybierać produkty pełnoziarniste, o w miarę niskim indeksie glikemicznym. Dieta powinna być zdrowa i dobrze zbilansowana, nie wystarczy jeść kanapek i niskiej jakości odżywek białkowych, gdyż u sportowca zapotrzebowanie na składniki odżywcze i budulcowe jest większe.
Aby zwiększyć masę ciała, potrzebujemy dodatkowej energii, czyli dodatkowego paliwa w postaci jedzenia. Jeśli chcemy budować mięśnie, powinniśmy zwiększyć podaż energii o ok. 10% dziennie w stosunku do CPM – całkowitej przemiany materii, czyli ilości energii, jaką organizm potrzebuje w ciągu dnia, aby sprawnie funkcjonować. W praktyce będzie to zwiększenie o ok. 250-500 kcal, czyli np. dodatkowy filet z kurczaka bądź paczka orzechów.
Reklama
Kreatyna pomaga budować mięśnie oraz ich siłę i zwiększać osiągi sportowe. Jest bezpieczna, naturalna i skuteczna. Można ją suplementować lub/i dostarczać z posiłkami, a zawiera ją mięso. Podobnie jest z białkiem: jeśli nie zapewniamy jego wystarczającej podaży, warto kupić odżywkę białkową, najlepiej z białek serwatki, można także z groszku czy z białka konopnego, jeśli są problemy z nietolerancją białek mleka. Na szybszą regenerację i mniejsze zmęczenie skutecznie wpływają BCAA, czyli specjalne aminokwasy. W odżywianiu pomocne mogą być gainery, czyli specjalnie skomponowane odżywki węglowodanowo-białkowe z witaminami. Warto jednak sprawdzać, czy nie zawierają one nadmiaru cukru, konserwantów bądź innych dodatków chemicznych, a w pierwszej kolejności zadbać o podaż składników ze zdrowej diety. Łatwo można eksperymentować z różnymi kombinacjami składników, choćby w formie zmiksowanej, łącząc jogurt, ser, orzechy, migdały, kakao, owsiankę, banany, awokado i inne odżywcze składniki, nawet z dodatkiem odżywki białkowej. Przy intensywnym wysiłku można wesprzeć organizm kompleksem witamin i minerałów, a przy problemach z wchłanianiem – maślanem sodu i probiotykami. Przy problemach z testosteronem i wolnym przyrostem mięśni pomocne mogą się okazać zioła, np. Tribulus terrestris.
Podczas intensywnej pracy z ciałem ważna jest też regeneracja organizmu przez zapewnienie mu odpowiedniej ilości snu oraz odpoczynku. Zaleca się przynajmniej 1 dzień bez treningu i wsparcie regeneracji masażami, basenem czy zabiegami relaksującymi.
Jednym z kluczy do zdrowia jest odpowiednie nawodnienie organizmu. W przypadku treningów jeszcze ważniejsze jest zapewnienie nawodnienia zwłaszcza przed treningiem, a w trakcie godziny treningu powinno się wypijać minimum 0,7 l wody lub napoju typu izotonicznego (można go zrobić samodzielnie, choćby przez dodanie do wody odrobiny miodu, soku z cytryny i odrobiny soli).
Naturoterapeuta
Natura-Med
Czy można zapobiec utracie mięśni u osób starszych?
Warto wiedzieć, że gdy się starzejemy lub chorujemy, mięśnie tracą na sile i masie. Zjawiskiem naturalnym jest więc proces utraty mięśni wraz z wiekiem, a dzieje się to już nawet po 30. roku życia. Ten proces można spowolnić przez zadbanie o regularną aktywność fizyczną, dobrą kondycję zdrowia oraz podaż różnych składników odżywczych, ze szczególnym uwzględnieniem dobrych źródeł białka. U osób z trudnościami w przyjmowaniu i przygotowaniu posiłków mogą to być nawet gotowe produkty typu Nutridrink protein omega-3. Koniecznie należy zadbać o odpowiednią ilość kalorii.
Iga Świątek wygrała z kolumbijską tenisistką Camilą Osorio 6:2, 6:3 i awansowała do trzeciej rundy wielkoszlemowego turnieju Australian Open w Melbourne. Kolejną rywalką Polki będzie albo Kanadyjka Bianca Andreescu, albo Hiszpanka Cristina Busca.
W pierwszej rundzie Świątek po dwugodzinnym boju wygrała z niemiecką tenisistką Jule Niemeier 6:4, 7:5. Wygrana z Osorio przyszła jej znaczniej łatwiej, a chwilami Kolumbijka była wręcz bezradna.
Drodzy bracia i siostry,
Chciałbym wam dzisiaj opowiedzieć o Joannie d´Arc, młodej świętej, żyjącej u schyłku Średniowiecza, która zmarła w wieku 19 lat w 1431 roku. Ta młoda francuska święta, cytowana wielokrotnie przez Katechizm Kościoła Katolickiego, jest szczególnie bliska św. Katarzynie ze Sieny, patronce Włoch i Europy, o której mówiłem w jednej z niedawnych katechez. Są to bowiem dwie młode kobiety pochodzące z ludu, świeckie i dziewice konsekrowane; dwie mistyczki zaangażowane nie w klasztorze, lecz pośród najbardziej dramatycznych wydarzeń Kościoła i świata swoich czasów. Są to być może najbardziej charakterystyczne postacie owych „kobiet mężnych”, które pod koniec średniowiecza niosły nieustraszenie wielkie światło Ewangelii w złożonych wydarzeniach dziejów. Moglibyśmy je porównać do świętych kobiet, które pozostały na Kalwarii, blisko ukrzyżowanego Jezusa i Maryi, Jego Matki, podczas gdy apostołowie uciekli, a sam Piotr trzykrotnie się Go zaparł. Kościół w owym czasie przeżywał głęboki, niemal 40-letni kryzys Wielkiej Schizmy Zachodniej. Kiedy w 1380 roku umierała Katarzyna ze Sieny, mamy papieża i jednego antypapieża. Natomiast kiedy w 1412 urodziła się Joanna, byli jeden papież i dwaj antypapieże. Obok tego rozdarcia w łonie Kościoła toczyły się też ciągłe bratobójcze wojny między chrześcijańskimi narodami Europy, z których najbardziej dramatyczną była niekończąca się Wojna Stulenia między Francją a Anglią.
Joanna d´Arc nie umiała czytań ani pisać. Można jednak poznać głębiej jej duszę dzięki dwóm źródłom o niezwykłej wartości historycznej: protokołom z dwóch dotyczących jej Procesów. Pierwszy zbiór „Proces potępiający” (PCon) zawiera opis długich i licznych przesłuchań Joanny z ostatnich miesięcy jej życia ( luty-marzec 1431) i przytacza słowa świętej. Drugi - Proces Unieważnienia Potępienia, czyli "rehabilitacji" (PNul) zawiera zeznania około 120 naocznych świadków wszystkich okresów jej życia (por. Procès de Condamnation de Jeanne d´Arc, 3 vol. i Procès en Nullité de la Condamnation de Jeanne d´Arc, 5 vol., wyd. Klincksieck, Paris l960-1989).
Joanna urodziła się w Domremy - małej wiosce na pograniczu Francji i Lotaryngii. Jej rodzice byli zamożnymi chłopami. Wszyscy znali ich jako wspaniałych chrześcijan. Otrzymała od nich dobre wychowanie religijne, z wyraźnym wpływem duchowości Imienia Jezus, nauczanej przez św. Bernardyna ze Sieny i szerzonej w Europie przez franciszkanów. Z Imieniem Jezus zawsze łączone jest Imię Maryi i w ten sposób na podłożu pobożności ludowej duchowość Joanny stała się głęboko chrystocentryczna i maryjna. Od dzieciństwa, w dramatycznym kontekście wojny okazuje ona wielką miłość i współczucie dla najuboższych, chorych i wszystkich cierpiących.
Z jej własnych słów dowiadujemy się, że życie religijne Joanny dojrzewa jako doświadczenie mistyczne, począwszy od 13. roku życia (PCon, I, p. 47-48). Dzięki "głosowi" św. Michała Archanioła Joanna czuje się wezwana przez Boga, by wzmóc swe życie chrześcijańskie i aby zaangażować się osobiście w wyzwolenie swojego ludu. Jej natychmiastową odpowiedzią, jej „tak” jest ślub dziewictwa wraz z nowym zaangażowaniem w życie sakramentalne i modlitwę: codzienny udział we Mszy św., częsta spowiedź i Komunia św., długie chwile cichej modlitwy prze Krucyfiksem lub obrazem Matki Bożej. Współczucie i zaangażowanie młodej francuskiej wieśniaczki w obliczu cierpienia jej ludu stały się jeszcze intensywniejsze ze względu na jej mistyczny związek z Bogiem. Jednym z najbardziej oryginalnych aspektów świętości tej młodej dziewczyny jest właśnie owa więź między doświadczeniem mistycznym a misją polityczną. Po latach życia ukrytego i dojrzewania wewnętrznego nastąpiły krótkie, lecz intensywne dwulecie jej życia publicznego: rok działania i rok męki.
Na początku roku 1429 Joanna rozpoczęła swoje dzieło wyzwolenia. Liczne świadectwa ukazują nam tę młodą, zaledwie 17-letnią kobietę jako osobę bardzo mocną i zdecydowaną, zdolną do przekonania ludzi niepewnych i zniechęconych. Przezwyciężywszy wszystkie przeszkody spotyka następcę tronu francuskiego, przyszłego króla Karola VII, który w Poitiers poddaje ją badaniom przeprowadzanym przez niektórych teologów Uniwersytetu. Ich ocena jest pozytywna: nie dostrzegają w niej nic złego, lecz jedynie dobrą chrześcijankę.
22 marca 1429 Joanna dyktuje ważny list do króla Anglii i jego ludzi, oblegających Orlean (tamże, s. 221-22). Proponuje w nim prawdziwy, sprawiedliwy pokój między dwoma narodami chrześcijańskimi, w świetle imion Jezusa i Maryi, ale jej propozycja zostaje odrzucona i Joanna musi angażować się w walkę o wyzwolenie miasta, co nastąpiło 8 maja. Innym kulminacyjnym momentem jej działań politycznych jest koronacja Karola VII w Reims 17 lipca 1429 r. Przez cały rok Joanna żyje między żołnierzami, pełniąc wśród nich prawdziwą misję ewangelizacyjną. Istnieje wiele ich świadectw o jej dobroci, męstwie i niezwykłej czystości. Wszyscy, łącznie z nią samą, mówią o niej „la pulzella” - czyli dziewica.
Męka Joanny zaczęła się 23 maja 1430, gdy jako jeniec wpada w ręce swych wrogów. 23 grudnia zostaje przewieziona pod strażą do miasta Rouen. To tam odbywa się długi i dramatyczny Proces Potępienia, rozpoczęty w lutym 1431 r. a zakończony 30 maja skazaniem na stos. Był to proces wielki i uroczysty, któremu przewodniczyli dwaj sędziowie kościelni: biskup Pierre Cauchon i inkwizytor Jean le Maistre. W rzeczywistości kierowała nim całkowicie duża grupa teologów słynnego Uniwersytetu w Paryżu, którzy uczestniczyli w nim jako asesorzy.
Podziel się cytatem
Hiszpańskie klasztory klauzurowe przygotowują tysiące ręcznie wykonanych różańców, które będą towarzyszyć czerwcowej wizycie Papieża Leona XIV. W inicjatywę, realizowaną przez 16 wspólnot żyjących na co dzień z dala od życia publicznego, zaangażowali się także młodzi wolontariusze pomagający w pakowaniu różańców. Jak informuje Vatican News, projekt stał się jednym z symboli przygotowań do papieskiej podróży.
Przed wizytą Papieża Leona XIV w Hiszpanii, zaplanowaną na 6–12 czerwca, szesnaście klasztorów kontemplacyjnych z różnych regionów kraju przygotowuje tysiące dziesiątek różańca dla pielgrzymów. Inicjatywa jest związana z podróżą apostolską odbywającą się pod hasłem „Podnieście oczy” („Alzad la mirada”).
W związku z tym, iż od dnia 25 maja 2018 roku obowiązuje Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia Dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych) uprzejmie Państwa informujemy, iż nasza organizacja, mając szczególnie na względzie bezpieczeństwo danych osobowych, które przetwarza, wdrożyła System Zarządzania Bezpieczeństwem Informacji w rozumieniu odpowiednich polityk ochrony danych (zgodnie z art. 24 ust. 2 przedmiotowego rozporządzenia ogólnego). W celu dochowania należytej staranności w kontekście ochrony danych osobowych, Zarząd Instytutu NIEDZIELA wyznaczył w organizacji Inspektora Ochrony Danych.
Więcej o polityce prywatności czytaj TUTAJ.
